gjenopptatt styrketreningen, trenger litt råd

[ErikR]

Ok, etter at jeg gradvis har blitt feitere har jeg tatt til fornuft og begynt å trene igjen. Jeg hadde min storhetstid i starten av tyve-årene, men siden det snart er 10 år siden, er det ikke mye igjen som vitner om den æraen.

Jeg har snekret mitt eget treningsprogram som passer inn i min hverdag. Trene ofte og intensivt, mange dager per uke, ca 40-50min per økt. Jeg synes det er bedre med kortere og mer intensive økter istedet for å trene sjeldnere med med lengre økter. Jeg har etter beste evne prøvd å beskrive øvelsene, og det blir noe ala dette:

Mandag: Bryst og triceps
- benk 3x8
- skrå benk 3x8
- peck deck 3x8
- triceps nedtrekk 3x8
- annen tricepsøvelse 3x8
- dips (maskin) 3x8

Tirsdag: biceps og rygg
- biceps curl vidt grep 3x8
- biceps curl smalt grep 3x8
- nedtrekk bredt grep (ned bak nakke) 3x8
- stående roing 3x8
- sittende roing 3x8
- annen ryggøvelse (nedre rygg) 3x8

Onsdag: skuldre og mage
- miltærpress 3x8
+ 4-5 forskjellige øvelser jeg ikke grier å beskrive
- situps 3x20
- skrå situps 3x20

Torsdag: Ben
- Knebøy 3x12
- lårpress ("sittende på stol, sparke beina frem") 3x12
- lett markløft 3x8
- 45min cardio

Fredag: armer (+bryst) rolig dag. brukes som "buffer" hvis jeg mister en dag.
- benk 3x8
- triceps nedtrekk 3x8
- biceps curl 3x8
- skrå benk 3x8
- biceps nedtrekk 3x8

Lørdag
- cardio, type sykkeltur 2t+ eller spasertur.


Er dette et treningsopplegg som vil fungere? Jeg har kjørt på dette i 3 uker nå og tilsynelatende fungerer det utmerket. Men på en annen side så vil sannsynligvis alle treningsopplegg være "bra" de første ukene.

Setter pris på tilbakemeldinger.
Det finnes ikkert egne spesialistforum for slike spørsmål. Men TS har alltid levert uansett sjanger, så jeg fyrer løs her først og ser an responsen.

 

[adamskater]

Spasertur + cardio i samme setning?!

Spontant på styrken ville jeg tenkt at du deler dem især for mye og greit med mange øvelser på hver muskel, men tror fler muskelgrupper per dag og heller 1.5-2ggr per uke og ikke bare en vil gi bedre avkasting

Edit

Sen kan jeg efter egne erfaringer ikke understryke nok at diett/spising har veldig mye å si for resultaten.
"Abs are made in the kitchen, not in the gym"
eller
"Resultater er 70% diett og 30% trening

 

[Havvo]

Jeg synes dette så veldig bra ut! Hvis du har tid til å trene så mye, må det jo nesten bli bra uansett. Jeg har alltid trent styrke i alle år, men hadde også min storhetstid før jeg fikk barn. Det som gav resultater da var som Adam sier de periodene jeg klarte å trøkke i meg nok egg/tunfisk/kylling og karbo

 

[Callahan]

Styrketrening + "cardio" er en god start, men om målet også er ned i vekt MÅ du passe på hva du spiser og hvor mye (kalorier). Det er nok dette Adam mener Om du er ca 95+ kg bør du ligge på ca 2000 kal pr dag. Om du trener kan du disse dagene feks øke til 2250 kalorier. Hvilket betyr at du kan spise deg mett, men du må spise riktig og mindre enn før. Typisk må du kutte ett eller flere brødmåltider til feks havregryn/melk eller et par knekkebrød. Kutt smør, brus, potetgull, peanøtter, sjokolade og alkohol (men unn deg Litt i helgene, med trykk på litt).

Lukka te, med et slikt opplegg får du garantert resultater

 

[gjmo]

Generelt sett ville jeg jeg kjørt litt mer basisøvelser som knebøy, markløft, benk, chins etc. og litt mindre biceps/triceps enn det du har satt opp her. Ihvertfall dersom målet er å gå ned noen kilo

EDIT: Og tren rygg før biceps da armene har en tendens til å bli slitne før ryggen

 

[Entropy]

Jeg har ikke veldig greie på det, men har nesten motsatt "opplegg" enn deg.
Her er det stor fokus på kondisjonstrening med sykling og løping 5x pr uke. 70% av kondisjonstreningen ønsker jeg skal være mengdetrening. Gjerne 3-4 timers økter i sone 1. (Veldig vanskelig å få til siden det er så gøy å sykle fort...)
Resten av treningen hva gjelder kondisjon er basert på intervall.
Det jeg gjør av muskeltrening er egentlig for å hindre skader, og at kroppen tærer på musklene.
Når jeg er på ønsket kondisjonsmål vil fokus endre seg mer mot å vedlikeholde kondisjon samtidig som man trener mer muskler for å gjøre kroppen klar til en vinter med forhåpentligvis mange toppturer.

Det som er kult med kondisjonstrening er at man faktisk blir avhengig av det nårman har funnet sin form. Hvis du skal sykle, last med appen som heter strava. Sørg for at noen av dine sprekere venner OG slappere venner gjør det samme, og at dere følger hverandre i appen. Veldig motiverende å se at andre trener mer enn deg, samtidig som du ser at turene blir lengre osv.
Du er nesten nødt til mengdetrening om du vil at kroppen skal tære fett. Sørg for at denne treningen blir morsom. Vær tålmodig.

Det er digg å være støl, men også her er kondisjonstrening topp. Etter feks en hard ben-økt, bør du på morgenen før jobb ta deg en lett sykkelrunde (halvtime) og jeg kan nesten garantere at du ikke blir støl

Når det gjelder kosthold...
Du må bruke flere kalorier enn du spiser for å gå ned, men gjør det sakte og kontrollert. Spis litt, ofte. Er du sulten hele dagen ryker du på en smell uansett... Hvis du kommer skikkelig inn i en treningsperiode,som det virker som du er nå. Pass på å ikke ta av på protein osv. Kroppen klarer ikke å ta til seg mer enn Max 30 gr protein pr. Måltid. Alt over dette blir lagret som fett...

Til slutt, sett deg et mål, eller flere og skriv treningsdagbok. Da ser du progresjon og det motiverer!

"Trening er som å sloss mot en gorilla, du gir deg ikke når du er sliten. Du gir deg når gorillaen er sliten"

 

[Lien]

Jeg mener at mange "mosjonister" gjør feil i å gå på et split program allerede helt fra begynnelsen av i et styrketreningsopplegg. Jeg ville anbefalt deg å heller trene et fullkroppsprogram iallefall 2-3 måneder før du eventuelt går over på et split program. Fullkroppsprogram tre dager i uken vil nok gi deg en mye bedre boost enn et splitprogram, ettersom du får trent de viktigste muskelgruppene flere ganger samme uke.

Ta minimum med knebøy, markløft, pullups og benkpress i hver økt. Så kan du heller supplere med de isolasjonsøvelsene du måtte føle for utenom.

 

[Timekeeper]

Det er jo et veldig ambisiøst program med 5x i uken styrke i tillegg til helgen med kardio.. Hvor lenge holder dette? Hva med mandag, onsdag og fredag med splitt som du har så tar du kardio enten Tirs, Tors, eller helg etter hva som passer.. Jeg trener kardio 3-5gr i uka. 3 sykkeløkter hvorav en lengre tur, en 4x4 interval og en hard mediumlang økt gjerne oppover. Lett jogg i mellom. Mandagene blir det styrke, og da trener jeg hele overkroppen!

 

[Greg]

Skal komme med et råd jeg er sikker på, erfart selv for leeeeenge siden. Hvis du skal bli sterk er det riktig å Få maks ut av en muskelgruppe en gang i uken, det er vanskelig i og med at armer er med på bryst-ryggøvelser. Jeg opplevde markant økning i styrke samt masse når jeg kjørte 5 delt styrkeprogram. Det som - hvis du virkelig orker dette lenge - er ok, er å bytte ut noen av øvelsene etter noen måneder, da blir det ikke bare kjedelig, og man "angriper" musklene på nye måter. Jeg har sett at du kan bli råsterk av å trøkke trynet fullt av burger, men "smekker" blir du ikke. Da er det - om ikke streng diett, i hvert fall bevissthet omkring fordeling av karbohydrater, fett samt proteiner som gjelder.

Jeg vil legge til at jeg ikke la vekt på cardio under min glanstid, det angrer jeg på i dag.

Jeg fikk merkbart bedre resultater av å gå ned fra benkpress to til en gang i uken f.eks. (av en eller annen grunn måles jo styrke KUN i benken ).

 

[Toland85]

Edit

Sen kan jeg efter egne erfaringer ikke understryke nok at diett/spising har veldig mye å si for resultaten.
"Abs are made in the kitchen, not in the gym"
eller
"Resultater er 70% diett og 30% trening[/QUOTE]


Amen

 

[slip]

Ambisiøst opplegg, men hvis du klarer å gjennomføre så mange økter i uken så kjør på Savner markløft blant øvelsene dine, i tillegg vil jeg fraråde nedtrekk bak nakken. Kjør heller nedtrekk foran, enten bredt eller smalt. Trekker du ned bak nakken er det en mye mer unaturlig bevegelse for skuldrene, og du blir mer utsatt for skader. Har lest om mange som har skadet skuldre slik.

Selv kjører jeg fullkroppsprogram 3 ganger i uken med basisøvelser + noen isolasjonsøvelser, samt kardio utenom. De periodene hvor jeg har mer tid hender det jeg tar 4 økter og 2-splitt.

Og som nevnt av andre her, skal du se resultater er det viktig med bra kosthold, og ikke minst nok søvn/hvile.

 

[Vegard]

Høres fantastisk ambisiøst ut, men hvis dette er et program du har vært vant til tidligere så bør det være mulig å finne igjen de samme vanene. Selv er jeg stor fan av å finne treningsgleden i hverdagen. Dvs. Jeg stuper ned og tar 50 armhevinger/situps/chinups når det passer seg slik og jeg legger også inn slike momenter i joggeturene. Dette gjør at ting fremstår morsommere og hverdagen blir mindre monoton med faste tider til jogging og styrketrening. Etterhvert som styrken kommer tilbake og forhåpentligvis kiloene renner av så blir jo alle øvelsene lettere også.

-V

 

[ErikR]

Takk for alle svar!

Det er kankjse noe ambisiøst, men jeg foretrekker heller å trene oftere med kortere økter.
Jeg bor 2min unna treningssenteret og de har åpent fra 05-24, noe som gjør det lett å finne tid en eller annen gang på dagen.

Skal sette meg ned å se om jeg bør endre oppsettet noe.

Og ja, kostholdet vil skjerpes en del.

Adam: spasertur = cardio var kanskje litt feil. Det jeg mente var et par timers fottur i ulendt terreng. Målet var lav/middels intensitet over lengre tid for å brenne vekk litt fett (ikke bare sukker).

 

[Entropy]

Ang mengdetrening; sykkel! 2-3 timer i sone 1 er gull, og du ser utrolig mye kult og dekker store områder!

 

[Fulgur]

Fokus må ligge på baseøvelsene: knebøy, markløft, benkpress, militærpress, roing og chins/nedtrekk. Drit i isolasjonsøvelser for biceps etc, støttemusklatur får kjørt seg nok uansett. Så energi og tid du bruker på dette lønner seg ikke.

Dette er et kjempeprogram:
5×5 – treningsprogram for styrke og muskelmasse – med auto-regulering | MyRevolution

Legg deg på et kcal underskudd på 300-500 kcal om dagen. Ta utgangspunkt i at du bruker 33kcal per kg per dag. Proteininntaket bør være ca 2,5g per kg per dag, fett ca 10-30g per måltid. Karbo blir residualen. Etter to uker justerer du avhengig av progresjon.

Skal du kickstarte vektnedgangen kan du kjøre psmf, men da er det roligere vekttrening og ikke cardio på grunn av ekstremt stort kaloriunderskudd. Se artikkel:
Hurtig vektnedgang med PSMF | MyRevolution